الأفوكادو عبارة عن فاكهة حجرية ذات ملمس كريمي تنمو في المناخات الدافئة. تشمل فوائدها الصحية المحتملة تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والحماية من السرطان.

تُعرف الأفوكادو أيضًا باسم الكمثرى أو فاكهة الزبدة ، وهي الفاكهة الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA). الأفوكادو غذاء طبيعي غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على ما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن.

هذا MNT ميزة مركز المعرفة هي جزء من مجموعة من المقالات على الفوائد الصحية من الأطعمة الشعبية. في المقال ، نلقي نظرة متعمقة على الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأفوكادو بالإضافة إلى الانهيار الغذائي. للحفاظ على التوازن ، سننظر أيضًا في المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الأفوكادو.

فوائد
 
الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن.

لطالما ارتبط اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي في الغالب ذات الأصل النباتي التي تشمل الأطعمة مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد على تقليل خطر السمنة ، السكري ، أمراض القلب ، والعدد الإجمالي للوفيات في حين الترويج لبشرة صحية والشعر، وزيادة الطاقة، وانخفاض عموما الوزن.

1. الأفوكادو غنية بالمغذيات

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الحصة الواحدة (خُمس الأفوكادو ، حوالي 40 جرامًا) على:

  • 64 كالوري
  • ما يقرب من 6 غرامات من الدهون
  • 3.4 جرام من الكربوهيدرات
  • أقل من غرام سكر
  • ما يقرب من 3 غرامات من الألياف

الأفوكادو هي مصدر كبير من الفيتامينات C، E، K، وB-6، وكذلك الريبوفلافين والنياسين و حمض الفوليك ، وحمض البانتوثنيك، المغنيسيوم ، و البوتاسيوم . كما أنها توفر لوتين، بيتا كاروتين ، و أوميغا 3 الأحماض الدهنية.

على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، فلا تخجل! الأفوكادو مليء بالدهون الصحية المفيدة التي تساعدك على الشعور بالشبع والشبع. عندما تستهلك الدهون ، يتلقى عقلك إشارة لإيقاف شهيتك. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. يدعم تناول الدهون الصحية صحة الجلد ، ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى ، وقد يساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

2. صحي للقلب

تحتوي الأفوكادو على 25 ملليغرام لكل أونصة من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية .

3. عظيم للرؤية

يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المواد الكيميائية النباتية التي تتركز بشكل خاص في أنسجة العين حيث توفر حماية مضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.

نظرًا لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل البيتا كاروتين ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر .

4. الوقاية من هشاشة العظام

 
فيتامين ك ضروري لصحة العظام.

نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 25 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك.

غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ، ولكنها ضرورية لصحة العظام.

وغالبا ما طغت فيتامين K من الكالسيوم و فيتامين D عند التفكير في العناصر الغذائية الهامة للحفاظ على صحة العظام، إلا أن اتباع نظام غذائي مع كافية من فيتامين K يمكن أن تدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وخفض إفراز البول من الكالسيوم.

5. السرطان

وقد أظهرت كمية كافية من حمض الفوليك من الغذاء الوعد في حماية ضد القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم و السرطان .

على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا الانخفاض الواضح في المخاطر غير معروفة حاليًا ، يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في DNA و RNA أثناء انقسام الخلايا.

قد يلعب الأفوكادو دورًا في علاج السرطان ، حيث وجدت بعض الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية والسرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية ، مع تشجيع تكاثر خلايا الجهاز المناعي التي تسمى الخلايا الليمفاوية.

وقد ثبت أيضًا أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلل من تلف الكروموسومات الناجم عن عقار سيكلوفوسفاميد ، وهو دواء للعلاج الكيميائي .

6. أطفال أصحاء

 
يعرف حمض الفوليك أيضًا باسم حمض الفوليك.

حمض الفوليك مهم للغاية لحمل صحي.

يقلل تناول كمية كافية من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.

وجدت الأبحاث الحديثة من جامعة ماكجيل حدوث ارتفاع بنسبة 30 في المائة في مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في صغار الفئران التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران المصابة بنقص حمض الفوليك مقارنة بالفئران التي حملت باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران مع مستويات حمض الفوليك الكافية.

7. تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لأن حمض الفوليك يساعد في منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ.

الحمض الاميني الزائد يمكن أيضا أن تتداخل مع إنتاج من السيروتونين ، الدوبامين، والنورادرينالين، التي تنظم المزاج والنوم، والشهية.

8. تحسين الهضم

على الرغم من قوامها الكريمي ، فإن الأفوكادو غني بالألياف بحوالي 6-7 جرام لكل نصف فاكهة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون .

9. إزالة السموم الطبيعية

تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية للتخلص اليومي من السموم من خلال الصفراء والبراز.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات .

10. علاج هشاشة العظام

ترتبط المواد التي تسمى السابونين ، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى ، بتخفيف الأعراض في التهاب مفاصل الركبة ، مع إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد الآثار طويلة المدى للمستخلصات المعزولة.

11. عمل مضادات الميكروبات

يحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات ، وخاصة ضد الإشريكية القولونية ، وهي سبب رئيسي للتسمم الغذائي .

12. الحماية من الأمراض المزمنة

وفقا ل قسم الطب الباطني وعلوم التغذية البرنامج من جامعة كنتاكي ، وترتبط مآخذ الألياف عالية مع مخاطر أقل بكثير لتطوير مرض القلب التاجي ، والسكتة الدماغية ، ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري، والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضمي. وقد تبين أيضا زيادة تناول الألياف على خفض ضغط الدم و الكولسترول المستويات، وتحسين الأنسولين حساسية، وتعزيز فقدان الوزن بالنسبة للأفراد يعانون من السمنة المفرطة.

 
حمية
 
يمكن هرس الأفوكادو ونشره على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة ، أو تقطيعه إلى شرائح وإضافته إلى شطيرة أو سلطة.