Hawaaworld Blogs General Health

The 17 Best Glute Exercises To Fire Up Your Most Powerful Muscle

الألوية هي أكبر وأقوى مجموعة عضلية في جسمك. يتعاقدون لتحريك الوركين في كل اتجاه ، مما يدفعك لأعلى ولأسفل وللأمام وللخلف وللجانب. وبما أنها كبيرة ، فإن العمل عليها يمكن أن يزيد من معدل الأيض.

لكن قضاء الكثير من الوقت على مؤخرتك تسبب في توقف عضلات المؤخرة عن إطلاق النار. إنهم ضعفاء وغير مدربين ، مما يتركك بعقب مسطح مثل Free State.

حان الوقت لإيقاظ عضلات المؤخرة قبل أن يبدأ الناس في التساؤل عن كيفية بقاء سروالك مستيقظًا. أضف تمارين الأرداف التالية إلى روتين التمرين للحصول على مؤخرة أفضل وأداء أفضل.

1. تصعيد

يقول BJ Gaddour ، CSCS ، مؤلف كتاب "Men Health Bodyweight Muscle Burners": "الخطوة إلى أعلى هي واحدة من أفضل تمارين بناء المؤخرة الموجودة". إنها حركة نؤديها كل يوم - صعود ونزول السلالم والصعود والنزول عن الرصيف ، كما يقول. "إذا لم تتمكن من القيام بذلك بشكل صحيح بإيقاع بطيء ومنضبط ، فلن يكون لديك عمل في الردع أو القرفصاء أو الجري أو القفز."
افعلها:ضع قدمًا واحدة على صندوق متين أو خطوة مع وضع وزنك على منتصف قدمك. ادفع الوركين للخلف ثم قف بشكل مستقيم ، واضغط على مؤخرة ساقك الداعمة في الجزء العلوي من الحركة. شغل هذا المنصب مع إبقاء الوركين والكتفين مربعة وجسمك طويلاً. ادفع وركيك للخلف مرة أخرى ، وأنزل قدمك الخلفية ببطء إلى الأرض ، واستغرق 3 ثوان في طريق العودة إلى وضع البداية. بمجرد إتقان هذا النمط ، يمكنك حمل زوج من الدمبل في يديك.

2. اقتحام الورك


لا توجد طريقة أفضل لتشغيل عضلات المؤخرة من دفع الورك. يقول قدور: "إنها مثل اللوح الخشبي على مؤخرتك". "التدريب آمن للغاية وسهل التعلم بشكل لا يصدق ، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت." ينصح قدور بعمل تمرينات الضغط على الفخذين لمدة 20 ثانية على الأقل لكل 20 دقيقة تكون فيها في وضعية جلوس خلال النهار.

افعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الورك. ثم قم بشد عضلات البطن وإمالة حوضك للخلف بحيث يكون أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. حافظ على هذا الميل الحوضي طوال التمرين بأكمله. ادفع من خلال قدميك وارفع وركيك لأعلى ما يمكن دون تقويس أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عكس الحركة ببطء. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع كتفيك أو رفع قدميك أو تقليل قاعدة الدعم بوضع أطراف أصابعك على جبينك.

3. اقتحام الورك بساق واحدة

بمجرد أن تتقن دفع الورك في الحركة السابقة ، انتقل إلى النسخة أحادية الساق. يقول قدور: "يتطلب رفع الوركين واحدة تلو الأخرى قدرًا كبيرًا من الثبات والقوة". "سوف يساعدك أيضًا على تسوية أي اختلالات في القوة والمرونة بين جانبي المؤخرة والوركين."

افعل ذلك: استلق على ظهرك مع وضع قدمك العاملة بشكل مسطح على الأرض وتحت ركبتك بحيث تكون مثنية بزاوية 90 درجة. اثن ركبة ساقك غير العاملة تجاه صدرك. قم بشد عضلات البطن وإمالة الحوض للخلف بحيث يكون أسفل ظهرك مستويًا على يديك أو الأرض. حافظ على هذا الميل الحوضي طوال التمرين. ادفع من خلال القدم على الأرض وارفع وركيك لأعلى ما يمكن دون تقويس أسفل ظهرك. توقف مؤقتًا ، ثم عكس الحركة ببطء.

4. اقتحام الورك بالبار


قد تكون قوة دفع الورك الحديدية هي ملك جميع تمارين الألوية ، كما يقول بريت كونتريراس ، CSCS ، عالم الميكانيكا الحيوية الرياضية المعروف في صناعة اللياقة البدنية باسم Glute Guy. ويشرح قائلاً: "إنه ينشط المؤخرة العلوية والسفلية بدرجة أكبر من أي تمرين آخر ، وهو معروف بإصابته بحروق عميقة في عضلات الألوية". تقدم إلى هذا التمرين بعد إتقان نسخ وزن الجسم على الشريحتين السابقتين.
افعلها:ضع الجزء العلوي من ظهرك على صندوق أو مقعد مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع مبطنًا - كلما كانت الحشوة أكثر سمكًا ، كان ذلك أفضل ، كما يقول كونتريراس - قم بتحميل قضيب حديد على الوركين بحيث تكون المؤخرة بالقرب من الأرض. ثم اضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك حتى يتماشى مع جسمك. حافظ على ظهرك محايدًا طوال الوقت ، مع التأكد من عدم تقويس أسفل ظهرك أثناء الحركة. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

5. باربل القرفصاء

يُعرف القرفصاء الخلفي عمومًا بالتمرين الرباعي ، ولكنه يمكن أن يبني مؤخرتك أيضًا. يوضح كونتريراس: "أثناء جلوسك ، تقوم بتمديد عضلات المؤخرة تحت الحمل". "ثم تحتاج إلى إحداث تقلص قوي في الألوية لدفع جسمك 'خارج الحفرة' إلى الوقوف."

افعل ذلك: امسك قضيبًا من الحديد على ظهرك باستخدام قبضة اليد. أبقِ رأسك لأعلى وصدرك مرتفعًا ، وادفع وركيك للخلف ، واثنِ ركبتيك ، وأنزل جسمك حتى يصبح فخذيك على الأقل موازيين للأرض. تأكد من أن ركبتيك تتبعان قدميك ولا تنهار للداخل. ادفع للخلف إلى وضع البداية.

6. مفصل الورك

كلما كنت أفضل في مفصل الورك ، كلما كنت أفضل في كل تمرين للجزء السفلي من الجسم. يقول قدور إن القرفصاء ، والاندفاعات ، والقفزات ، والقفزات ، والقفزات ، تبدأ جميعها بالتوقف مرة أخرى عند الوركين ، وتحميل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. مفتاح مفصل الورك هو القليل من الحركة في الركبة وأسفل الظهر. أنت تتحرك فقط في الوركين ، مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.

افعل ذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع رأسك في وضع محايد مع محاذاة أذنيك مع كتفيك ووركيك وكاحليك ، وحافظ على هذا الوضع وأنت تلمح للخلف وتنحني للأمام. حافظ على ركبتيك ناعمتين مع ثني خفيف ، وادفع الوركين وأوتار الركبة للخلف بقدر ما تستطيع حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. تخيل نفسك تغلق الباب بعقبك. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع وركيك للأمام وتوقف تمامًا. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.

7. الحديد الرفعة المميتة

تعمل الرفعة المميتة على الجزء الخلفي من جسمك بالكامل. افعل ذلك بشكل صحيح ، وسيساعدك على بناء مؤخرة أقوى وأكثر نحتًا ، كما يقول كونتريراس. "هذا لأن مفصل الورك - وهو شرط أساسي لميكانيكا الرفع المميت المناسبة - يتم تنفيذه بالكامل بواسطة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة" ، كما يقول. (انظر الشريحة السابقة للحصول على وصف لمفصلة الورك).

DO IT: تحميل الحديد ولفة ضد السيقان الخاصة بك. انحنى على وركيك وركبتيك وامسك بالقضيب بقبضة من فوق ، بحيث لا يتجاوز عرض يديك عرض الكتفين. أبقِ أسفل ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي ، واسحب جذعك لأعلى وادفع الوركين للأمام وأنت تقف مع الحديد. اخفض البار على الأرض وكرر. يقول كونتريراس: "عندما تقوم بإغلاق الوزن في الجزء العلوي من الحركة ، تأكد من الضغط على عضلات المؤخرة". "سيساعد هذا في دفع الوركين للأمام حتى تتمكن من رفع المزيد من الوزن."

8. اندفع الدمبل المشي

يشرح كونتريراس أنه عندما تغرق في الاندفاع ، يجب أن تنحني الوركين في ساقك الأمامية بعمق. هذا يمد عضلاتك ويضع عبئًا كبيرًا عليها في أصعب جزء من الحركة. هذا هو السبب في أن الدمبل المشي يتمتع بسمعة سيئة في منع الناس من الجلوس في اليوم التالي ، كما يقول.

افعل ذلك: قف ممسكًا بزوج من الدمبل وخذ خطوة طويلة إلى الأمام بقدمك اليسرى. ادفع لأعلى في وضع الوقوف ، وجلب قدمك الخلفية للأمام. هذا ممثل واحد. بدل الساق التي تخطو بها للأمام بحيث "تمشي" مع كل ممثل.

9. تمديد الظهر

يمكنك إجراء تمديدات للظهر لأسفل ظهرك ، ولكن يمكن تغيير الحركة لاستهداف عضلات المؤخرة ، وفقًا لكونتريراس. يقول إنه من خلال إدارة قدميك للخارج بزاوية 45 درجة ، فإنك تحول الحمل إلى عضلات المؤخرة. تأكد من انكماش مؤخرتك تمامًا عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة في كل مندوب.

افعل ذلك: اربط كعبيك بوضعية تمديد للخلف ، مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عن بعضها البعض بحيث تكون قدميك بزاوية 45 درجة من ربلتيك. مع الحفاظ على ظهرك مقوس بشكل طبيعي ، قم بخفض جذعك حتى ينحني جسمك 90 درجة. ثم ارفع جذعك احتياطيًا حتى يتماشى مع الجزء السفلي من جسمك ، واضغط على عضلات المؤخرة.

10. القرفصاء البلغارية

ينشط القرفصاء البلغاري عضلات الفخذ ويعزز ثبات الساق الواحدة. يوضح كونتريراس: "وكلما خفضت ، تسبب الحركة تمزقات صغيرة في عضلات المؤخرة". "خلال اليومين المقبلين ، يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات الدقيقة ، مما يجعل ألياف عضلاتك أقوى وأكبر من ذي قبل."

افعل ذلك: قف على بُعد قدمين من مقعد أو خطوة ، مع وضع ظهرك على المقعد. اثنِ رجلك اليمنى وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد بينما تضع يديك خلف رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق. حافظ على استقامة جذعك وثني رجلك اليسرى واخفض جسمك حتى تنثني ساقك اليسرى 90 درجة على الأقل. ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية.

11. الرفعة المميتة بساق واحدة بساق واحدة

يحسن هذا التمرين من توازن الساق الواحدة ويستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يقول قدور: "أثناء قيامك بهذه الحركة ، سيحاول وركيك الدوران بعيدًا عن ساقك العاملة وستشير أصابع قدمك غير العاملة إلى الجانب". "يمكنك منع ذلك عن طريق الضغط على مؤخرة ساقك غير العاملة طوال التمرين. سيؤدي هذا إلى تثبيت الوركين في مكانهما ". لا تشعر بالإحباط: تعتبر الرفعة المميتة بساق واحدة مستقيمة صعبة نظرًا لوجود عنصر توازن كبير. ابدأ بدون أوزان ، ثم تقدم إلى الدمبل أو الحديد بمجرد إتقان الحركة.

افعل ذلك: أمسك قضيبًا بقبضة مرفوعة تفوق عرض الكتفين وأمسكها بطول الذراع أمام وركيك. حدد وضعًا ثلاثي القوائم بقدمك الأمامية ، مع الحفاظ على ركبتك ناعمة مع ثني خفيف. اربط قدم ساقك العاملة في الأرض واضغط على مؤخرة ساقك الخلفية للحفاظ على مربع الوركين. ادفع الوركين وأوتار الركبة للخلف قدر المستطاع ، ارفع ساقك الخلفية عن الأرض وأنت تفعل ذلك. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض مع وجود قوس طبيعي خفيف في أسفل ظهرك. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع الوركين للأمام وتوقف تمامًا ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

12. Kettlebell سوينغ

يقول كونتريراس إن هذه الحركة تدق مؤخرتك ، وتعمل على أوتار الركبة والألوية بشكل متفجر. هذا يعني أنك ستستهدف أليافك العضلية سريعة النتوء - تلك التي تضعف مع تقدم العمر والتي تعتبر حاسمة في كل نشاط تقوم به تقريبًا. لتفعيل عضلات المؤخرة بالكامل ، حافظ على ظهرك في وضع محايد واضغط على مؤخرتك في الجزء العلوي من الحركة ، كما يوضح كونتريراس.

افعل ذلك: انحنى عند وركيك وامسك الجرس بكلتا يديك على مسافة الذراعين أمامك. تراجع قليلا و "رفع" الجرس بين ساقيك. ثم اضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع الوركين للأمام بقوة ، وأرجح الوزن إلى ارتفاع الكتف. اعكس الحركة بين رجليك وكرر.

13. دفع الكابلات

إذا كنت تريد مؤخرة دائرية صلبة ، فلا يمكنك تخطي هذه الخطوة. يقول كونتريراس: "وصف العديد من رواد الجمباز خطأً ركلة الكابل بأنها" تمرين صعب "، لكن هذا خطأ". تتأرجح الحركة على الألوية الكبيرة ، وهي العضلات التي تخلق شكل نهايتك الخلفية.

افعل ذلك: اخفض ذراع آلة الكابلات بحيث تكون مستوية مع كاحلك. قف في مواجهة الآلة مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ضع قدمًا واحدة من خلال مقبض الكابل. مع إبقاء صدرك مرفوعًا ، استخدم المؤخرة لسحب القدم مع وضع الكابل خلفك مباشرةً. لا تدع ظهرك يتقوس. توقف مؤقتًا ، ثم أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية. قم بتمريناتك مع جانبك الأضعف قبل تبديل رجليك وأداء نفس العدد مع جانبك الأقوى.

14. اختطاف الورك من وضع الوقوف بالكابل

يقول كونتريراس: "يصل الكبل أثناء الوقوف إلى عضلات الأرداف العلوية ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها من قبل معظم الرجال". "كلما كانوا أقوى ، كان مؤخرتك أقوى وأكثر نحتًا."

افعل ذلك: اخفض ذراع آلة الكابلات بحيث تكون مستوية مع كاحلك. قف مع أحد الجوانب الأقرب إلى آلة الكبل وتلك القدم خلف الكابل مباشرةً. لف قدمك الأخرى من خلال المقبض ، واستخدم المؤخرة لسحب تلك الساق إلى جانبك. توقف مؤقتًا ، وعكس الحركة إلى وضع البداية. قم بأداء ممثلين بجانبك الأضعف قبل تبديل رجليك وأداء نفس العدد مع جانبك الأقوى.

15. المشي الجانبي الجانبي المصغر

قد لا يكون النطاق الصغير أحد الأدوات الأولى التي تصل إليها عند بناء جانب خلفي أقوى وأكثر قوة ، ولكن يجب أن يكون كذلك. يقول نيك مورثا ، مدرب صحة الرجال: "عند وضعه حول الجزء العلوي من قصبتك أثناء تحركك جنبًا إلى جنب ، يضرب النطاق الصغير يدك التي تصل إلى عضلة الألوية المتوسطة ، وهي عضلة تساعد على تدوير الفخذ إلى الداخل والخارج". . إن إيقاظ هذه العضلة يسمح لك باستخدام كل قوة عضلات المؤخرة عند أداء تمارين الألوية مثل القرفصاء أو الاندفاع الثقيل ، كما يقول.

افعل ذلك : ضع كلا القدمين داخل شريط صغير. مع جعل قدميك أبعد من عرض الكتفين ، ضع الشريط في الجزء العلوي من ساقك ، فوق كاحليك مباشرة ، أو حول كرات قدمك. حافظ على المسافة بين قدميك ، وأنشئ مربعًا باتخاذ خطوات صغيرة وقصيرة. خذ 8 خطوات جانبية إلى يسارك و 8 خطوات للأمام و 8 خطوات جانبية إلى يمينك و 8 خطوات للخلف.

16. القدح العكسي اندفع

يستهدف هذا التمرين الألوية الكبيرة ، وهي عضلة المؤخرة الرئيسية. في كثير من الأحيان ، سوف يساعد في رفع مؤخرتك حتى لا تتدلى. يقول كونتريراس: "نظرًا لأنها أكبر عضلة في مؤخرتك ، فإن استهدافها سيساعدك أيضًا على تحقيق مكاسب أكبر في الحجم والقوة".

افعل ذلك: ضع رأس الدمبل بكلتا يديك وأمسكه رأسياً أمام صدرك ، مع توجيه المرفقين لأسفل. ارجع للخلف برجلك اليمنى واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك الأمامية 90 درجة. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع جسمك إلى الوراء. افعل كل الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الساقين والقيام بنفس العدد على الجانب الآخر.

17. صدفي

يستهدف هذا التمرين خاطفي الورك ، وخاصة عضلة تسمى الألوية المتوسطة. تساعد هذه العضلة أكبر عضلة في المؤخرة - الألوية الكبيرة - في رفع الفخذ إلى الجانب. كما أنه يدير فخذك للخارج عندما تكون ساقك مستقيمة ، وإلى الداخل عندما يكون الورك مثنيًا. كما يوحي الاسم ، فكر في فتح صدفي أثناء قيامك بالتمرين. يجب أن تقوم المؤخرة بكل العمل ، لذا حافظ على بقاء باقي جسمك ثابتًا تمامًا كما تركت وقم بخفض ساقك.

افعل ذلك: استلق على جانبك مع ثني ركبتيك 90 درجة وكعبيك معًا بما يتماشى مع مؤخرتك. افتح ركبتيك بقدر ما تستطيع ، دون تدوير حوضك أو ظهرك. وقفة؛ العودة إلى وضع البداية.